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A CHAQUE LÉGUME SA SAISON !

Chaque légume à son cycle naturel

Définition du légume

Plante potagère dont on consomme différentes parties comestibles selon les espèces.

Classification des légumes

- Légumes racines : carottes, navets, céleri-rave, salsifis, radis, radis noir, betterave, panais, rutabaga, gingembre…

- Légumes tiges : asperge, céleri branche, bette, chou-rave, cœur de palmier, rhubarbe, cardon, pousse de bambou, fenouil, salicorne…

- Légumes à bulbes ou à gousses : poireau, ail, oignon, échalote, ciboulette, ciboule…

- Les courges et cucurbitacées : citrouille, courge, courgette, pâtisson, concombre, cornichon, potiron…

- Les légumes à feuilles : épinards, oseille, chou vert, chou rouge, chou de Bruxelles, chou chinois, salades (laitue, batavia, romaine, frisée chicorée, scarole, mâche, endives, cresson, pissenlit, ortie, roquette, feuille de chêne, pourpier…), feuille de vigne, et condiments verts

- Les légumes fleurs : chou-fleur, chou romanesco, brocoli, artichaut…

- Les légumes fruits : fruits consommés en tant que légumes : tomate, aubergine, poivron, avocat, olive

- Les germes : germes de soja provenant de la germination de la graine du haricot mungo.

- Les pousses : pousse de soja, pousse de bambou

- Les champignons : tous les champignons comestibles

- Les algues : ne sont véritablement pas des légumes mais sont nommés « légumes de la mer » et leur consommation est souvent un accompagnement à la protéine consommée.

Utilisation culinaire des légumes

Les légumes sont principalement consommés selon ces 3 classifications alimentaires :

- Les crudités : consommation des légumes crus

- Les cuidités : consommation des légumes cuits

- Les condiments : aromates permettant de relever le goût des plats : persil, aneth, basilic, laurier, cerfeuil, coriandre, menthe, citronnelle, origan, romarin, marjolaine, sauge, estragon, thym, ciboulette, ail, échalotes, épices, cornichons…

Qualités organoleptiques des légumes

1 – La saveur : l’arôme et le goût

Ces qualités prennent en compte :

- La teneur en glucides

- Le degré de maturation

- Le pouvoir sucrant

- La variété

- Les modes de culture

- La saison et les conditions météorologiques

- La teneur en acides organiques générateurs d’arôme

- La teneur en tanins

- Les composés volatils odorants (plus de 500 connus à ce jour)



2 – La couleur

Elle est due à des pigments dont l’intensité varie au fur et à mesure de la croissance du végétal



3 – Les pigments

Des pigments colorés sont présents naturellement dans les végétaux :

- Les chlorophylles : responsables de la couleur verte des végétaux. La cuisson transforme la couleur en vert olive ou brune

- Les caroténoïdes jaunes et orangés : Les propriétés provitaminiques A (bêta-carotène). Ils sont sensibles à la chaleur et à la lumière d’où une modification de la couleur de ces légumes lors des cuissons, congélations et surgélations

- Les flavonoïdes et les anthocyanes (polyphénols)

- Les mélanines : pigments formés lors du vieillissement des végétaux



4 – La consistance

Celle-là fait référence à la rigidité des végétaux. Elle est due à un équilibre entre les fibres alimentaires présentes dans les parois des cellules végétales et les glucides (l’amidon en particulier), dont les teneurs évoluent au fur et à mesure du vieillissement du végétal.

Les pectines et lignine sont plus présentes dans les végétaux jeunes tandis que lors du vieillissement de ce végétal les hémicelluloses et celluloses seront plus concentrés et favoriseront le ramollissement de celui-ci.



5 – La turgescence (entrée d’eau dans les cellules)

Cette propriété est liée aux conditions de stockage et de cuisson du légume : cuisson à la vapeur, à l’eau, congélation, déshydratation, hygrométrie du lieu de stockage.

Composition nutritionnelle des légumes frais

Eau :

90% en moyenne

Les légumes les plus aqueux sont : concombre, (96%), courgette, laitue, radis (94.5%), endives, tomates, salades (94%)



Protéines :

1% en moyenne



Lipides :

Inférieur à 1% en moyenne



Glucides :

Teneur moyenne : 5%

Les légumes les plus glucidiques (sup à 7%) : ail, fond d’artichaut, betterave, petits pois, échalote

Les légumes contenant entre 3% et 7% de glucides : carotte, haricot vert, oignon, aubergine, citrouille, choux, navet, poireau, radis, asperge, poivron, courgette

Les légumes les moins riches en glucides (inf à 3%) : concombre, courge, brocoli, céleri rave, salsifis, tomate, oseille, bette, céleri branche, épinard, salades, avocat, champignons

Les glucides présents dans les légumes sont le glucose, le fructose et le saccharose



Fibres :

Teneur moyenne : 3%

Les légumes les plus riches en fibres sont : artichaut et salsifis (6 à 9%)

Légumes contenant entre 3 et 6% : topinambour, poireau, pissenlit, fenouil, chou de Bruxelles



Valeur nutritionnelle :

130kJ = 30kCal pour 100g



Les vitamines :

- Vitamine C : 20mg en moyenne (les plus riches en vitamine C sont : persil, poivron, oseille, brocoli)

- Vitamine B9 : entre 50 et 200µg (les plus riches : cresson, asperge, frisée, épinard, mâche, oseille, pissenlit)

- Vitamine Pro-vitamine A : 1mg en moyenne (les plus riches : feuilles, potiron, carotte, bette, poivron, tomate)

- Vitamine E : 0.5 à 3mg (les plus riches : asperge, tomate, cresson, épinard, pissenlit, salsifis, brocoli)



Les minéraux :

- Sodium : entre 10mg à plus de 100mg (les plus riches : céleri-rave, céleri branche cru, bettes)

- Potassium : entre 300 et 400 mg (les plus riches : légumes à feuilles, bettes, fenouil, radis)

- Calcium : en moyenne 400mg (les plus riches : persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert)

- Magnésium : en moyenne 20mg

- Fer : en moyenne 1mg (les plus riches : persil, cresson, pissenlit, fenouil, oseille, ail, brocoli, artichaut, champignon, salsifis, asperge)

Variations des valeurs nutritionnelles des légumes

Les facteurs de variations naturels avant la récolte :

- La variété : chaque espèce a une composition nutritionnelle différente. Exemple la pomme reinette contient 50mg de vitamine C contre 10mg pour la pomme golden.

- La composition des engrais employés : une utilisation importante de ces produits diminue les qualités nutritionnelles

- Les conditions climatiques et le mode de culture : l’humidité, la chaleur et la lumière sont les 3 facteurs jouant sur le murissement des légumes.

- L’état de maturité de la plante : Ce n’est qu’à maturité que le légume renferme ses meilleures qualités nutritionnelles.

- Les zones considérées du végétal : La partie externe est plus exposée au soleil. Ainsi les parties vertes du légume sont plus riches en vitamine C, que les parties blanches de ce même légume.



Les facteurs intervenants après récolte :

- Variations lors du stockage : il occasionne une diminution progressive des vitamines C et B9

- Variations lors des préparations culinaires : Une perte excessive en micronutriments

o Influence du lavage : dissolution des micronutriments en cas de trempage de longue durée

o Influence de l’épluchage : les parties périphériques du légume sont les plus riches en micronutriments

o Influence du découpage et du râpage : la surface d’oxydation est ainsi augmentée diminuant alors la concentration en vitamine C

o Influence des différents modes de cuissons :

§ Cuisson à l’eau : Perte de 40% des micronutriments

§ Cuisson à la vapeur : Elle ralentie les pertes par diffusion, par oxydation, et par la chaleur

§ Cuisson sous pression : à l’autocuiseur. Perte de 30% en moyenne uniquement

§ Cuisson à l’étouffée : Préservation de 70% des vitamines et minéraux

§ Cuisson à la poêle ou dans un wok : Perte de 25% en moyenne

§ Cuisson sous vide : Perte de 30% en moyenne

§ Consommation différée

Digestibilité des légumes

La présence de fibres insolubles crues, que l’on retrouve principalement dans les choux de Bruxelles, les petits pois, es poireaux, l’aubergine, les brocolis, le chou vert, les épinards, le fenouil et le potiron, peut accélérer le transit intestinal et occasionner des irritations intestinales.Conseil :La cuisson ramollit les fibres ce qui diminue l’effet laxatif

Certains légumes à « gout fort » tels que les choux, l’ail, le concombre, les piments, les oignons, les radis, les poivrons…, peuvent également être indigestes.

Intérêts des légumes dans notre alimentation

Prévention des cancers

- L’apport de fibres alimentaires végétales contribue au développement de la flore intestinale jouant un rôle essentiel de barrière naturelle (micro-organismes) protégeant ainsi notre organisme. La fermentation de ces végétaux, formant de l’acide butyrique, permet aussi de combattre la division des cellules cancéreuses.

- Les antioxydants présents dans les légumes tels que la vitamine C, le bêta-carotène et la vitamine E, luttent contre le vieillissement des cellules et le stress oxydatif. Les polyphénols jouent aussi un rôle important dans l’élimination des radicaux libres et également dans les maladies cardio-vasculaires.



Prévention du surpoids et de l’obésité

- La mastication permet un effet satiété

- La présence des fibres ralentit l’absorption des nutriments

- Leur faible teneur calorique permet de les consommer en grande quantité

- Leur apport en micronutriments est par conséquent intéressante en fonction de la quantité ingérée.



Lutte contre les maladies cardiovasculaires

Les fibres végétales permettent de capter certains nutriments et notamment le cholestérol permettant ainsi de réduire son taux sanguin.



Lutte contre le diabète de type 2

L’apport de fibres réduit la rapidité d’absorption des glucides (index glycémique, charge glycémique) et permet ainsi de maintenir une glycémie normale.

Consommation régulière recommandée

Il est préconisé de consommer 500g de légumes par jour pouvant être répartis de la manière suivante :

100g de crudité au déjeuner

200g de légumes cuits à chaque repas (midi et soir)

Les légumes et leurs saisons

Janvier

Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Choux de Bruxelles, Chou-blanc, Chou-rouge, Chou-chinois, Courge, Crosne, Endive, Épinard, Mâche, Navet, Oignon, Poireau



Février

Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Choux de Bruxelles, Chou-blanc, Chou-rouge, Chou-chinois, Crosne, Endives, Frisée, Mâche, Navet, Oignon, Poireau



Mars

Asperge, Betterave, Blettes, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Choux de Bruxelles, Chou-blanc, Chou-rouge, Chou-chinois, Crosne, Endive, Épinard, Frisée, Mâche, Navet, Oignon, Poireau



Avril

Asperge, Betterave, Blettes, Carotte, Endive, Épinard, Mâche, Navet, Oignon, Poireau, Radis, Rhubarbe



Mai

Ail, Asperge, Aubergine, Betterave, Blettes, Carotte, Céleri, Chou-fleur, Concombre, Courgette, Épinard, Laitue, Navet, Oignon, Poireau, Radis, Rhubarbe



Juin

Ail, Artichaut, Aubergine, Betterave, Blettes, Carotte, Céleri, Chou-blanc, Chou-fleur, Chou romanesco, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil, Laitue, Navet, Oignon, Poireau, Poivron, Radis, Rhubarbe



Juillet

Ail, artichaut, Asperge, Aubergine, Betterave, Blettes, Carotte, Céleri, Chou-blanc, Chou-fleur, Chou romanesco, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil, Haricot, Laitue, Maïs, Oignon, Poireau, Poivron, Radis, tomate



Aout

Ail, Artichaut, Aubergine, Betterave, Blettes, Carotte, Céleri, Chou-blanc, Chou-fleur, Chou romanesco, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil, Haricot, Laitue, Maïs, Oignon, Poireau, Poivron, Radis, Tomate



Septembre

Ail, Artichaut, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Champignon, Chou-blanc, Chou-fleur, Choux de Bruxelles, Chou romanesco, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil, Haricot, Laitue, Maïs, Oignon, Poireau, Poivron, Radis, Tomate



Octobre

Ail, Aubergine, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Champignon, Chou-blanc, Chou-rouge, Chou-fleur, Choux de Bruxelles, Concombre, Courge, Courgette, Endive, Épinard, Fenouil, Frisée, Haricot, Laitue, Mâche, Maïs, Oignon, Poireau, Radis



Novembre

Ail, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Champignon, Chou-blanc, Chou-rouge, Chou-chinois, Chou-fleur, Choux de Bruxelles, Courge, Crosne, Endive, Épinard, Fenouil, Frisée, laitue, Mâche, Navet, Oignon, Poireau, Potiron



Décembre

Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Céleri-rave, Choux de Bruxelles, Chou-blanc, Chou-rouge, Chou-chinois, Courge, Crosne, Endive, Épinard, Mâche, Navet, Oignon, Poireau, Potiron

Conseils aux consommateurs

Soyez attentif à l’origine géographique, au mode de culture, aux produits proposés sur les étals des marchés et des grands magasins.

Les légumes dans la méthode Dukan

Les légumes font essentiels dans la méthode. Ils sont réintroduits dès la phase de croisière soit entre 3 et 6 jours après le début du régime.

28 légumes sont alors autorisés à volonté dès la phase de croisière: Artichaut, Asperge, Aubergine, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Champignon, Choux de Bruxelles, Chou vert, Chou rave, Chou-fleur, Cœur de palmier, Concombre, Courgette, Endive, Épinard, Fenouil, Haricot vert, Laitue, Mâche, Oignon, Poireau, Poivron, Potiron, Radis, Rhubarbe, Soja, Tomate.

Les autres légumes sont autorisés dès la phase de consolidation.

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