Der Energiebedarf erwachsener Personen
Der Energiebedarf
Jeder lebende Organismus tauscht ständig Energie mit seiner Umgebung aus. Die Energie wird in Kilokalorien angegeben (1kcal = 1.000 cal = 4.18 Kilojoules).
Die Aufnahme von Nahrung ermöglicht es dem Organismus, seine Energiereserven wieder zu füllen, die für die normalen Körperfunktionen und sonstige Anstrengungen aufgebraucht wurden.
Für folgende Körperfunktionen benötigt der Organismus Energie: Zusammenziehen des Herzmuskels, Verdauungssystem, Atemsystem (auch im Ruhezustand). Man spricht hierbei auch vom Grundstoffwechsel.
Energieverbrauch in Verbindung mit der Wärmeregulierung: Konstante Erhaltung der Körpertemperatur, die je nach Jahreszeit oder Umgebungstemperatur ständig an 37 – 37,5° angepasst werden muss.
Energieverbrauch in Verbindung mit der Ernährung: Nahrungsaufnahme, Verdauung der Lebensmittel und ihre Verstoffwechslung.
Energieverbrauch in Verbindung mit Muskelaktivität: dieser Energiebedarf variiert stark je nach Muskelaktivität und ist dabei abhängig von der beruflichen Tätigkeit und der körperlichen Betätigung.
Dieser Energiebedarf ist je nach Person und Alter unterschiedlich. Bei Kindern, Jugendlichen sowie Schwangeren oder stillenden Müttern ist er zum Beispiel höher als bei einer durchschnittlichen Erwachsenen Person.
Empfohlener Energiebedarf
Der Energiebedarf wird durch die tägliche Nahrungszufuhr gedeckt. Diese Nahrungszufuhr muss also je nach Alter und körperlicher Verausgabung bestimmt werden.
Durchschnittlich variiert der Energiebedarf bei Erwachsenen zwischen 1.800 kcal (Frauen mit im Sitzen ausgeübten Tätigkeiten) und 3.500 kcal (Männer mit extremer körperlicher Aktivität: Holzfäller, Leistungssportler, usw.)
Nährstoffe
Die Bestandteile von Lebensmitteln, die dazu beitragen, den Energiebedarf auszugleichen, sind hauptsächlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Proteine
Sie bestehen aus langen Aminosäureketten. Ihre Funktion im Körper ist unter anderem der Erhalt der Muskelmasse, die Zellerneuerung, die Immunabwehr und der Transport körperwichtiger Substanzen wie z.B. Hämoglobin innerhalb des Organismus.
Das Wort „Protein“ hat seinen Ursprung im Griechischen „Protos“ und bedeutet „Erster“. Somit nehmen Proteine den ersten und wichtigsten Platz in unserer Ernährung ein.
Es gibt insgesamt 22 Aminosäuren. Davon sind 9 essentiell (also lebensnotwendig) und unser Organismus kann sie nicht selber herstellen. Tierische Produkte liefern die proteinreichsten Lebensmittel. Pflanzen enthalten hingegen nie alle essentiellen Aminosäuren.
Je nach Art der aufgenommen Aminosäuren ist die Verwendung der Proteine im Organismus unterschiedlich. Dabei reicht die Verwendung der Proteine von der Synthese neuer Proteine bis zum Energieersatz.
Der Proteinbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht sowie je nach Aktivität der Einzelperson. Durchschnittlich liegt er zwischen 0,6 g und 0,8 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht 15% der empfohlenen Nährstoffzufuhr in einer normalen ausgewogenen Ernährung. Ein Mensch mit etwa 70 kg Körpergewicht braucht demzufolge täglich 50 g Proteine.
Energiegehalt von Proteinen: 1 Gramm Protein = 4 kcal.
Kohlenhydrate
Die Familie der Kohlenhydrate umfasst organische Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Die Wissenschaft, die sich mit der Biologie der Kohlenhydrate beschäftigt, heißt Glykobiologie. Die Familie der Kohlenhydrate umfasst vor allem Zucker und Stärken.
Im Organismus dienen Kohlenhydrate in erster Linie als Brennstoff für alle Zellen in Form von ATP (Adenosintriphosphat), sie können jedoch ebenfalls zur Bildung von Energiereserven verwendet werden.
Der Kohlenhydratanteil in einer normalen ausgewogenen Ernährung liegt bei 50 bis 55% der Energiezufuhr, was durchschnittlich circa 250 g bis 275 g pro Tag entspricht.
Kohlenhydrate werden in 3 Kategorien unterteilt:
Einfache Kohlenhydrate: Sie bestehen aus ein bis zwei Glukose-, Fruktose, Saccharose (Glukose + Fruktose)- oder Laktose (Glukose + Galaktose)-Molekülen, die in gezuckerten Produkten, Milchprodukten, Obst und Gemüse zu finden sind.
Komplexe Kohlenhydrate: Sie bestehen aus drei oder mehr Zuckerketten wie Stärke (Glukosekette, die in Pflanzen vorkommt) oder Glykogen (Kohlenhydratkette, die die Speicherung im Organismus ermöglicht)
Ballaststoffe: Sie sind Stütz- und Struktursubstanzen von Pflanzenzellen. Pflanzliche Ballaststoffe bestehen zu einem Großteil aus Kohlenhydraten.
Energiegehalt von Kohlenhydraten: 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal.
Fette
Fette bilden die dritte Nährstoffklasse und sind essentiell für das Funktionieren des Organismus. Sie werden mit der Nahrung aufgenommen und spielen eine wesentliche Rolle für unsere Zellstruktur. Sie liefern Energie und werden als Reserven im Fettgewebe (sog. Adipozyten) gespeichert.
Man unterscheidet 4 verschiedene Kategorien von Fetten:
Gesättigte Fettsäuren: Sie sind eine wichtige Energiequelle und ermöglichen die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen. Es besteht kein wirklicher Bedarf des Organismus an gesättigten Fettsäuren, da dieser sie mit Kohlenhydraten selbst herstellen kann. Man findet sie vermehrt in tierischen Fetten (Vollmilch, fette Fleischsorten, Käse, Butter).
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind wichtige Energielieferanten, spielen aber ebenfalls eine wichtige Rolle für das Nervensystem, den Schutz von Herzkreislauferkrankungen und senken den Cholesterinspiegel. Man findet sie in fetten Fischsorten, Ölfrüchten (Mandeln, Nüssen, Haselnüssen, Oliven, Avocado, usw.) sowie Pflanzenölen. Omega-9-Fettsäuren gehören zu dieser Kategorie.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Erhaltung der Zellmembranen, des Nerven- und Immunsystems, der Hormonsynthese und vielem mehr. Zu dieser Kategorie gehören sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren kommen in Pflanzenölen (Walnuss-, Sonnenblumen-, Soja-, Traubenkern-, Maisöl) sowie in fettem Geflügel (Pute, Ente, usw.) vor. Omega-3-Fettsäuren sind in Pflanzenöl (Walnuss, Soja, Raps) sowie in fettem Fisch (Sardinen, Thunfisch, Makrele, Hering) enthalten.
Derivate (abgeleiteter Stoff einer Grundsubstanz): Sterine, darunter Cholesterin, Phospholipide, Glyzeride, Glycolipide
Der Anteil von Fett in der täglichen Nahrungszufuhr sollte zwischen 30 und 35% liegen. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht dies im Durchschnitt 65 g bis 70 g pro Tag.
Energiegehalt von Fetten: 1 Gramm Fett = 9kcal.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind unter anderem Vitamine und Mineralstoffe, die bereits ausführlich in einem der Dukan-Themen des Monats behandelt wurden. Wir empfehlen Ihnen, sich ebenfalls mit diesem wichtigen Thema vertraut zu machen.
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Übergewicht
Übergewicht ist ein Überschuss von Fett, der Gefahren für die Gesundheit mit sich bringt. Der Körperfettanteil wird mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) berechnet. Dieser Index ist das Verhältnis von Gewicht (in kg) zur Größe im Quadrat (in Metern)
Es gilt folgende Einteilung:
BMI unter 18 = Untergewicht
BMI zwischen 18,5 und 24,9 = Normalgewicht
BMI zwischen 25 und 29,9 = Übergewicht
BMI über 30 = fettleibig
Die verheerenden Konsequenzen von Übergewicht für die Gesundheit:
Diabetes Typ 2
Kardiovaskuläre Krankheiten (Herzkreislaufkrankheiten)
Bluthochdruck
Atembeschwerden
Gelenkentzündungen
Bestimmte Krebsarten (Prostata, Nieren, Brust, Gebärmutter)
Verringerte Lebenserwartung (um 13 Jahre)
Mangelndes Selbstvertrauen
Schlaganfall
Diäten
Für Menschen mit Übergewicht oder für fettleibige Menschen beginnt eine Diät immer unter Aufsicht und auf Empfehlung des behandelnden Arztes.
Um die verheerenden Folgen von Übergewicht zu begrenzen oder zu vermeiden, werden Diäten zur Gewichtsabnahme eingesetzt.
Wird der Nährstoffbedarf im Rahmen der Dukan-Methode gedeckt?
Angriffsphase:
Beispiel eines typischen Tagesplans
Frühstück
1 Dukan-Pfannkuchen
300 ml (1 Glas) Fettarme Milch
2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
1 Esslöffel Goji-Beeren
Mittagessen
300 g mageres Fleisch
2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2% Fett
Zwischenmahlzeit 16 Uhr
2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
5 g Bierhefe
Abendessen
300 g fetten Fisch
50 g Tofu
2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2% Fett
In dieser Phase besteht ein Mangel an Ballaststoffen und an den Vitaminen A, B9, C und E. Da diese Phase jedoch je nach individuellem Profil höchstens 6 Tage dauert, ist der Mangel kaum oder gar nicht vorhanden. Sie können ab dem ersten Tag der Angriffsphase ein zuckerfreies Multivitamin-Präparat einnehmen (BION3, usw.)
Aufbauphase:
Beispiel für einen einfachen Tagesplan
Frühstück
1 Dukan-Pfannkuchen
1 Glas Fettarme Milch
2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
1 Esslöffel Goji-Beeren
Mittagessen
300 g mageres Fleisch
300 g zuckerarmes Gemüse
2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
1 Esslöffel Goji-Beeren
Zwischenmahlzeit 16 Uhr
2 magere Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
100 g Rhabarberkompott
5 g Bierhefe
Abendessen
300 g fetten Fisch
300 g zuckerarmes Gemüse
50g Tofu
2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
In dieser Phase besteht ein sehr geringer Ballaststoffmangel. Wir empfehlen als Ausgleich Frucht- und Ballaststoff-Produkte (z.B. unsere Verdauungswürfel). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Richtwert von 30 g Ballaststoffen pro Tag vor.
Stabilisierungsphase:
Beispiel für einen typischen Tagesplan
Frühstück
50 g Vollkornbrot
2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
1 Glas Fettarme Milch
1 Stück Obst
Mittagessen
150 g mageres Fleisch
250 g zuckerarmes Gemüse
50 g Tofu
40g Käse
1 Esslöffel Goji-Beeren
Zwischenmahlzeit 16 Uhr
2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
1 Dukan-Pfannkuchen
Abendessen
250 g fetten Fisch (z.B. Lachs)
250 g zuckerarmes Gemüse
100 g stärkehaltige Lebensmittel + 100 g Hülsenfrüchte
2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
1 Esslöffel Goji-Beeren
In dieser Phase sind alle wesentlichen Nährstoffe und Mikronährstoffe enthalten.
Erhaltungsphase: Beispiel für einen typischen Tagesplan
Frühstück
50 g Vollkornbrot
1 Glas Fettarme Milch
1 Stück Obst
10 g Butter
Mittagessen
100 g mageres Fleisch
250 g zuckerarmes Gemüse
150 g stärkehaltige Lebensmittel
30 g Käse
15 g Brot
1 Stück Obst
1 Esslöffel Öl
Zwischenmahlzeit 16 Uhr
1 Milchprodukt
1 Dukan-Pfannkuchen
Abendessen
100 g Fisch
250 g zuckerarmes Gemüse
150 g Hülsenfrüchte
1 Milchproduk
1 Stück Obs
15 g Brot
1 Esslöffel Öl
In dieser Phase sind alle wesentlichen Nährstoffe und Mikronährstoffe enthalten.
