Der Vegetarismus

Definition

Als Vegetarismus bezeichnet man eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von tierischem Fleisch ausgeschlossen wird, bestimmte Produkte tierischen Ursprungs wie Milchprodukte, Eier, Honig usw. jedoch akzeptiert werden.

Formen des Vegetarismus

Das Grundprinzip der vegetarischen Ernährung besteht darin, die Proteine tierischen Ursprungs durch pflanzliche Proteine zu ersetzen, welche zum Beispiel in Hülsenfrüchten (Linsen, Trockenerbsen, Kichererbsen, dicke Bohnen, Sojabohnen, Saubohnen ...) vorkommen. Bei gleichem Gewicht enthalten sie ebenso viele Proteine wie Fleisch. Proteine findet man auch in Milchprodukten, Eiern und Schalenfrüchten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.)
Ein Vegetarier ernährt sich also von Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Eiern, Milch, sowie Mineralien.

Er ist bemüht, die Grundregeln einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung einzuhalten. Eine vielseitige und mengenmäßig dem Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Betätigung entsprechende Ernährung ist lebenswichtig.
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus. Ihre Einteilung erfolgt je nachdem welche Art tierischer Produkte gemieden werden.

- Die ovo-lacto-vegetarische Kost schließt tierische Produkte aus (Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte), beinhaltet jedoch Produkte tierischen Ursprungs wie Eier und Milchprodukte. Es gibt auch Formen, bei denen entweder Eier oder Milchprodukte gemieden werden.

- Beim sogenannten Pescetarismus (oder Ovo-Lacto-Pesco-Vegetarismus) wird auf den Verzehr von Fleisch, nicht aber auf Fisch und Produkte tierischen Ursprungs (Eier und Milchprodukte) verzichtet.

- Die Einschränkungen der veganen Kost sind am strengsten. Bei ihr werden alle Produkte und Nebenprodukte tierischer Herkunft gemieden, insbesondere Milch, Eier, Käse, Honig. Ein Veganer ernährt sich also hauptsächlich von Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Mineralien.


Gesundheitsbewusste Ernährung

Jeder, der sich vegetarisch ernähren möchte, sollte zunächst einen Ernährungsberater oder Arzt zurate ziehen. Dies kann Mängeln vorbeugen, mit dem Ziel eine ausgewogene und schmackhafte Ernährung zu gewährleisten.

Bei jeder Ernährungsweise, ob vegetarisch oder nicht, sollten Ausgewogenheit und Abwechslung an erster Stelle stehen. Unter dieser Voraussetzung kann auch jeder Nichtvegetarier ab und zu vegetarische Mahlzeiten in seinen Speiseplan einbauen. Dies kann oft zu überraschenden Geschmackserlebnissen führen. Vegetarische Kost ist außerdem preiswert, da Hülsenfrüchte günstiger sind als Fleisch.

Der Amerikanische Verein für Ernährungswissenschaft hat einen Bericht über 200 Studien zur vegetarischen Ernährungsweise herausgegeben. Daraus geht hervor, dass „gut abgestimmte und strukturierte vegetarische Ernährungsformen, einschließlich der veganen Ernährung, gesundheitsfördernd sind, eine angemessene Ernährung darstellen und sich vorteilhaft auf die Gesundheit sowie die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Erkrankungen auswirken."

Es werden mehrere Sorten von Hülsenfrüchten angeboten: Trockenerbsen für Suppen, Saubohnen (z. B. als Beilage zu Speck), Limabohnen, Kichererbsen, Linsen usw. Proteine pflanzlichen Ursprungs enthalten jedoch nie alle essentiellen Proteine vollständig, im Gegensatz zu Proteinen tierischen Ursprungs. Um trotzdem den vollen Nutzen aus Hülsenfrüchten zu ziehen, müssen sie daher mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden. Hierbei eignen sich zum Beispiel Nüsse, Körner oder Getreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln, Gebäck usw.) Man kann sie auch mit Eiern, Milch und anderen Milchprodukten ergänzen. Dabei ergeben sich vielfältige Kombinationsmöglichkeiten. Schließlich ergibt eine Tasse Hülsenfrüchte, zusammen mit einem der genannten Lebensmittel, einen Proteingehalt der dem von tierischen Proteinen nur um etwa 60 bis 90 g entspricht.

Körperlicher Bedarf

Proteine

Proteine kommen in Milchprodukten, Eiern, Brot, Spirulinaalgen und Hülsenfrüchten vor (Linsen, Reis, Bohnen, Kichererbsen, Soja sowie Quinoa). Täglich 3 bis 4 Milchprodukte und mindestens eine Mahlzeit auf Getreidebasis (Weizen, Hafer, Mais, Roggen, Gerste usw.) reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Dies gilt unter der Voraussetzung, Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, um den Mangel an essentiellen Proteinen der beiden Pflanzensorten auszugleichen. Getreide enthält wenig Lysin, Hülsenfrüchte hingegen wenig Methionin. Beide Aminosäuren sind aber für den Körper unentbehrlich.
Hülsenfrüchte lassen sich sehr gut mit Getreide, Schalenfrüchten oder Samen kombinieren. Zum Beispiel:

- Linsen mit Reis
- Couscous mit Kichererbsen
- Rote Bohnen mit Tortillas

Kohlenhydrate

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Wurzeln, Obst und Gemüse sind sehr reich an Kohlenhydraten, vor allem an stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Fette
Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Nussöl sind gute Lieferanten von notwendigen Fetten und Fettsäuren, insbesondere Omega-6-Fettsäuren. Leinöl enthält besonders viel Omega-3.

Eisen

Eisen ist für den Sauerstofftransport über das Hämoglobin von der Lunge in die Körperzellen verantwortlich.
Beugen Sie einem eventuellen Eisenmangel vor, denn das in pflanzlichen Lebensmitteln (Linsen, Spinat) enthaltene Eisen wird vom menschlichen Organismus nur schlecht aufgenommen.
Aufgrund der schwachen Bioverfügbarkeit (Anteil eines Stoffes, der dem Blutkreislauf unverändert zur Verfügung steht) von Eisen aus vegetarischer Nahrung sollten Vegetarier die 1,8-fache Menge an Eisen im Vergleich zu Nichtvegetariern aufnehmen.
Eisen pflanzlichen Ursprungs findet man insbesondere in Weizenkeimen, Algen, Avocado, Rüben, Spinat, Erbsen, Rübenkraut, Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Pflaumensaft und den Samen von Kürbis sowie Sonnenblumen und Sesam.

Zink

Zink kommt hauptsächlich in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Käse und Nüssen vor.

Kalzium

Wer täglich 5 Milchprodukte verzehrt, braucht sich um einen eventuellen Kalziummangel keine Sorgen zu machen.

Vitamin D

Vitamin D ist in pflanzlicher Nahrung zwar nicht vertreten, es wird jedoch von der Haut durch Sonneneinwirkung selbst hergestellt. Eine Vitamin-D-Zugabe ist nur ratsam für Personen mit dunkler Haut (die weniger Vitamin D produziert) und/oder solche, die sich geringer Sonneneinstrahlung aussetzen. Es gibt auf dem Markt auch Lebensmittel, die mit Vitamin D (pflanzlichen Ursprungs) angereichert sind. Jedoch enthalten auch Milchprodukte (außer fettarme) und Eier Vitamin D.
Zu den mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln gehören Kuhmilch, bestimmte Handelsmarken von Sojamilch und Reismilch, einige Getreideflocken fürs Frühstück und Margarine.

Riboflavin (Vitamin B2)

Mangelerscheinungen treten bei diesem Vitamin nicht auf, da es in Mandeln, angereicherten Frühstücksflocken, Kuhmilch, Joghurt, Eiern, gegarten Pizen, Bierhefeflocken, angereicherter Sojamilch, Spargel, Bananen, Bohnen, Brokkoli, Feigen, Wirsingkohl, Linsen, Erbsen, Samen, Sesam, Süßkartoffeln, Tofu, Tempeh, Weizenkeimen und angereichertem Brot vorkommt.


Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und bei der Verwertung von Fetten und Aminosäuren.
Leider kommt es in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs nicht vor.
Obgleich es in Milch und Eiern enthalten ist, müsste der Vegetarier große Mengen davon zu sich nehmen, um seinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Es ist also ratsam, zusätzlich Vitamin B12 zuzuführen und Milchprodukte und Eier zu verzehren, um eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zu gewährleisten.

Vitamin A / β-Carotin

Bei täglichem Verzehr von drei Rationen gelb- oder orangefarbenem Gemüse, grünem Blattgemüse oder carotinhaltigem Obst (Aprikose, Melone, Mango, Kürbis) kann der Vitamin-A-Bedarf leicht gedeckt werden. Durch die Zugabe geringer Mengen an Fett beim Kochen oder in Salaten kann die Aufnahmefähigkeit des β-Carotins erhöht werden. Die Bioverfügbarkeit (Anteil eines Stoffes, der dem Blutkreislauf unverändert zur Verfügung steht) des β-Carotins soll durch das Schneiden in Scheiben oder Pürieren der Lebensmittel verbessert werden.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in Fisch, Eiern und bestimmten Algen enthalten.
Gemäß der neuen RDA-Richtlinien (Recommended Dietary Allowances – empfohlene Tagesdosis) liegt der empfohlene Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren bei 2,2 bis 4,4 Gramm, gemessen an einer Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag.
Vegetariern wird empfohlen, Lebensmittel wie Leinsamen und Leinöl in ihren Speiseplan aufzunehmen.

Jod

Seealgen und jodiertes Salz sind bedeutende Jodquellen in der Ernährung. Pflanzliche Nahrungsmittel können Jod in variablen Mengen enthalten, abhängig vom Jodgehalt des Bodens, auf dem sie gewachsen sind.

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen in großen Mengen in fast allen Früchten, Gemüsesorten und Getreideprodukten vor. Die Gefahr von Ballaststoffmangel ist daher gering.

Magnesium

Magnesium findet man in Gemüse und Früchten wie Bananen und Mandeln.

Mangan

Es ist hauptsächlich in Reis, Avocados und Eiern enthalten.

Selen

Selen kommt in Pilzen, Chicorée und Knoblauch vor.

Weitere Spurenelemente

Fluor, Kupfer, Chrom oder Brom sind in Mineral- oder Quellwässern enthalten.

Ernährungswissenschaftliche Aspekte

Die Nahrungsmittelgruppen im Vegetarismus

Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollten alle der folgenden Nahrungsmittelgruppen vertreten sein.

Getreide und stärkehaltige Nahrungsmittel

Weizen, Hafer, Hirse, Gerste, Bulgur, Mais, Reis, Roggen, Buchweizen, Amarant, Quinoa, Brot, Nudeln. Die Möglichkeiten sind vielfältig, beschränken Sie sich also nicht auf nur eine oder zwei Getreidesorten.

Gemüse

Brokkoli, Kohl, Spinat, Kürbis, Mohrrüben, Speiserüben, Steckrüben und andere Rüben, Tomaten, Porree, Pilze, Auberginen, Okra, Blumenkohl, Erbsen, grüne Bohnen usw. Sie können mehr als 5 Gemüserationen am Tag verzehren, vorausgesetzt Sie erhöhen dadurch nicht die Fettzufuhr. Wechseln Sie die Gemüsesorten bei jeder Mahlzeit.

Obst

Orange, Grapefruit, Zitrone, Apfel, Birne, Ananas, Pfirsich, Pflaume, Erdbeere, Heidelbeere, Kiwi, Nektarine, Mango, Papaya, Banane usw. Trockenobst: Rosinen, Feigen, Datteln, getrocknete Ananas, Backpflaumen, getrocknete Aprikosen. Sie sind jedoch stark zuckerhaltig.

Milchprodukte

Joghurt, Käse und Milch sind reich an Kalzium.


Hülsenfrüchte

Linsen, weiße Bohnen, rote Bohnen, Adzukibohnen, Mungbohnen, Kichererbsen, Zwergbohnen usw. Pflanzensprossen von Hülsenfrüchten (Linsen, Soja) sind reichhaltiger und sollten in kleinen Mengen verzehrt werden.

Schalenfrüchte

Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Esskastanien, Paranüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse usw. Tahina und Mandelbutter enthalten besonders viel Kalzium.

Samen

Pinienkerne, Samen von Sesam, Kürbissen, Sonnenblumen usw.

Soja

Sojamilch, Tofu, Miso, texturiertes Sojamehl, Sojasauce (Tamari, Shoyu, Teriyaki), Sojamehl, geröstete Sojakerne, Natto, Yuba, Sojakäse usw.

Eier

Wegen des hohen Cholesteringehalts beschränken Sie bitte Ihren Eierkonsum auf 4 Stück pro Woche (ganze Eier). Das Eiweiß hingegen können Sie in unbegrenzter Menge genießen.

Verteilung der Nahrungsmittel

Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit angemessene Mengen aller Nahrungsmittelgruppen zu verzehren:

Frisches Gemüse und Obst in großen Mengen.

Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Trockenerbsen, dicken und anderen Bohnen, Soja), Schalenfrüchten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) sowie Milchprodukten und Eiern.

Stärkehaltige Lebensmittel (Getreide, Nudeln, Bananen, Esskastanien), Trockenobst (Rosinen, Backpflaumen, Feigen).

Beispiel für einen typischen Tagesspeiseplan

Frühstück
Fruchtsaft
Tee oder Kaffee (gesüßt)
Vollkorngetreide (Müsli, Vollkornbrot)

Mittagessen
Hülsenfrüchte (z. B. Linsensalat)
Getreideprodukte und Gemüse (z. B. Tomaten mit Reis gefüllt)
Vollkornbrot
Obst

Abendessen
Rohkostsalat
Kartoffeln
Speisequark
Brot
Obst

Vegetarische Ernährung in der Dukan-Methode

Die vegane Ernährungsweise kann bei der Dukan-Methode nicht angewendet werden.
Hier einige Ratschläge des Ernährungsberaters Pierre Dukan für die vegetarische Ernährung nach seiner Methode. Weitere Einzelheiten erfahren Sie in seinem demnächst veröffentlichten Buch und im Online-Coaching:

„Grundsätzlich sollten Sie wissen, dass Sie Milchprodukte mit 0,1 – 0,2 % Fett und Eier essen dürfen, was bereits eine solide Grundlage bildet. Hinzu kommen die pflanzlichen Proteine, Tofu (fester Tofu oder Seidentofu), Seitan, Tempeh sowie Quorn und texturiertes Sojamehl. Hieraus stellt sich die reine Proteindiät in der Angriffspause zusammen. In der Aufbauphase wird dieser Basis das Gemüse zugefügt.“