Le dossier Dukan

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  LES ÉPICES

  

  Définition

  
  

  Le mot épice vient du latin « species » signifiant substance.
  Les épices sont des substances aromatiques et végétales (provenant d’une partie de plantes) ayant pour rôle d’assaisonner les préparations culinaires.

  Histoire : la conquête des épices

  Les épices sont apparues 4000 ans avant J.C. en Inde et en Chine. Les arabes ont été les premiers à amener dans leur pays ces saveurs rares qui devinrent autant recherchées que l’or.
  Chez les égyptiens, les épices servaient de parfums et permettaient d’embaumer les morts.
  La route des épices (la route des Indes) permis également de découvrir le monde (Vasco de Gama, Christophe Colomb…) et de créer les colonies (DOM-TOM).
  Celles-ci ont également eu un rôle prédominant dans la pharmacopée de part leurs vertus médicinales

  
  

  Les épices, leurs utilisations culinaires et thérapeutiques

  Tous les fruits ne se valent pas dans leur apport en glucides et nous pouvons les classer par conséquent en plusieurs catégories :
  
  Les fruits acides tels que le citron et la rhubarbe ne renferment que maximum 2.5g de glucides pour 100g de fruit.
  
  Les fruits rouges, les agrumes, le melon, pastèque, coing, fruit de la passion et papaye contiennent entre 5 et 10g de glucides pour 100g de fruit.
  
  Les fruits les plus sucrés sont la cerise, la figue fraîche, le raisin, le kaki, et la banane. Ils renferment entre 15.5g et 20g de glucides pour 100g de fruit.
  
  Ceux qui se classent dans la moyenne des apports glucidiques (entre 10 et 15g de glucides) sont tous les autres fruits non énumérés ci-dessus.

  
  

  Leur teneur en protéines

  Les fruits sont pauvres en protéines (1 à 2%) sauf les fruits secs, oléagineux et amylacés. L'utilisation digestive des ces protéines est de faible qualité et ces protéines n'ont pas toutes les qualités requises pour leur utilisation dans l'organisme.

  
  

  Anis étoilé (Illicium verum)

  
  

  Cannelle (Cinnamomum zeylanicum)

  Cette écorce stimulerait le système respiratoire, digestif, circulatoire et purifierait le sang

  
  

  Cardamome (Fructus Cardamomi)

  Joue sur les troubles de la digestion
  Il est utilisé principalement dans les préparations sucrées telles que les compotes, les tartes, les pains d’épices, gâteaux, thé indien mais également dans les farces, boulettes de viandes, riz, omelette, nouilles…

  
  

  Carvi (Carum carvi)

  Ses feuilles sont consommées dans les salades, les soupes et accompagnements froids. Ses graines parfument les viandes, les saucisses, les légumes et pomme de terre, les tajines, les fromages, la charcuterie.

  Clou de girofle (Syzygium aromaticum)

  Bourgeon ayant des propriétés antiseptiques et anesthésiques.
  Le clou de girofle est, en cuisine, principalement utilisé pour les cuissons longues des viandes (pot au feu, gibier…) et fait partie de mélanges d’épices telles que le curry, les cinq épices et le ras-el-hanout

  
  

  Coriandre (Coriandrum sativum)

  Fruit a un rôle dans la digestion et aurait un rôle anti-bactérien.
  Ses feuilles (appelé aussi persil) sont consommées principalement en accompagnement ou en condiment. Ses graines sont consommées comme épice pour parfumer les préparations notamment les champignons à la grecque et les marinades.

  
  

  Curcuma (Curcuma longa)

  Rhizome diurétique de la même famille que le gingembre :
  - réduiraient le taux de graisses dans le foie
  - aurait une action contre le cancer du colon
  - jouerait sur les problèmes de peau
  - serait un excellent anti-inflammatoire
  Dans l’alimentation indienne et réunionnaise, il est utilisé pour tous les caris (viande, poisson, crustacés).
  Dans l’art culinaire occidental, il est consommé dans les préparations à base de viande blanche en papillote, poisson, sauce, quiches, tartes salées, sauces de salade, riz, paella, veloutés de légume…

  
  

  Fenugrec ou trigonelle (Trigonella foennum graecum)

  Ses graines stimulent l’appétit et les fonctions digestives.
  Ses feuilles sont utilisées (en petite quantité) dans les salades, les soupes de légumes, les ragouts, avec le chou-fleur et les pommes de terre.

  
  

  Gingembre (Zingiber officinale)

  Rhizome jouerait un rôle important dans l’excitation du cerveau, l’atténuation de la soif et surtout aurait une action aphrodisiaque. Il est recommandé dans le traitement des maux d’estomac et des nausées.
  Aliment de base dans l’alimentation asiatique et japonaise, où il parfume les sauces, viandes, poissons, fruits de mer, riz, tofu, potages, mais également dans les confiture et friandises confites. Dans nos pays, il est utilisez principalement dans les desserts (gâteaux, biscuits, pain d’épices, et compotes).

  
  

  Moutarde (Sinapis alba/nigra)

  Graine stimulant l’appétit et la digestion.
  Les feuilles et les fleurs de moutarde peuvent être aussi consommées en salade, ou pour les sauces.

  
  

  Noix de muscade (myristica fragrans)

  Graine du muscadier ayant des vertus antirhumatismales, anti-bronchiques et est souvent employée en huile essentielle.
  Dans les repas, la noix de muscade est consommée principalement dans les potages, les purées, les soufflés et les viandes.

  
  

  Paprika (capsicum annuum var annuum)

  Fruit du piment ayant des actions décongestionnante, expectorante (toux, affections pulmonaires), échauffante et calmante. Elle diminue les risques cardiaques, stimule l’appétit et facilite la digestion.
  Principalement consommé en Hongrie, il est utilisé surtout pour le goulash, les sauces, le poisson, les œufs et les pommes de terre.

  
  

  Piment (capsicum)

  Fruit ayant une saveur piquante et brûlante due à sa composition renfermant de la capsaïcine qui stimule vivement nos papilles gustatives. Il joue un rôle d’épurateur de l’organisme (alcool, médicament) et est utilisé dans les affections rhumatismales, grippales et prévient les maladies cardio-vasculaires et le cancer de la prostate. Il est antibactérien, antiseptique, diurétique, sudorifique et joue un rôle dans la digestion.
  En cuisine, les piments sont utilisés dans le chili con carne, le goulash hongrois, le chorizo, les currys et condiments.

  
  

  Poivre noir (fructus piper nigrum, longum)

  Fruit et graine le plus répandue dans le monde. Il tonifie, stimule la digestion et joue un rôle antibactérien.
  Le poivre dans l’art culinaire, parfume tous les plats et certains desserts.

  
  

  Safran (crocus Sativus)

  Fleur ayant des vertus diurétiques (attention à petite dose) stimulante pour tout l’organisme dont le cœur. Le safran calme les spasmes, les maux de dents et les règles douloureuses. Cette épice est la plus chère due à sa préparation : Il faut 150000 fleurs pour obtenir 1kg de safran.
  Cette épice est utilisée dans les préparations demandant une longue cuisson afin de développer son gout, sa couleur, ses arômes et ses vitamines. Le safran est utilisée souvent dans les paella, risotto, zarda pullao, les viandes blanches, le mouton, le poisson, les marinades mais également les desserts à base de lait (yaourt, glace) et gâteaux.

  
  

  
  

  

• Le dossier Dukan janvier ...

  
  

  Dukan Tipps & Tricks für die Feiertage

  
  

  
  

  
  Ratschläge VOR den Feiertagen
  

  
  

  Feiertage sind ein Moment der Freude, in dem man alles Negative vergisst, um die Reserven zu füllen und positives erschaffen zu können. Das ist allerdings kein Grund, sich völlig gehen zu lassen vor allem dann, wenn man sich mitten in einer Diät befindet. Morgen Weihnachten, danach Sylvester, was kann man heute schon tun, um sein Gewicht zu stabilisieren und nicht zuzunehmen? Sie finden hier einige Tipps und Tricks, die Sie bei diesem Vorgehen unterstützen können.

  
  

  1 - Lassen Sie sich nicht völlig gehen, nur weil die Feiertage unmittelbar bevorstehen
  
  Die Feiertage sind noch nicht da. Wenn Sie die Diät noch nicht begonnen haben dann fangen Sie lieber nach den Feiertagen an. Wenn Sie sich mitten in der Diät befinden (in der Aufbauphase) halten Sie sich so genau wie möglich an die Regeln dieser Phase: beugen Sie jetzt schon vor. Steigern Sie die Aufnahme von Proteinen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Geflügel.
  

  
  

  2 - Trinken Sie zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag
  
  

  Tee, Kaffee, leichte Erfrischungsgetränke und natürlich Wasser. Das Wasser sollte möglichst natriumarm sein. Bei stillem Wasser empfehlen wir Contrex bei Mineralwasser mit Kohlensäure lieber Perrier.
  
  

  
  

  3 - Machen Sie eine Vitamin-C-Kur
  
  Das Vitamin C stärkt Ihre Abwehrkräfte und kann Sie vor einer Grippe während der Feiertage bewahren. Außerdem bleibt Ihre Energie auf einem hohen Niveau. Bei Müdigkeit und Schlappheit ist es noch schwieriger, Versuchungen währen der Feiertage zu wiederstehen.
  

  
  

  4 - Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
  
  Warum? Weil Muskeln, die regelmäßig trainiert werden (selbst wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind) viele Kalorien verbrennen. Diese Kalorienverbrennung setzt sich selbst 48 Stunden nach der Anspannung zwar weniger intensiv aber stetig fort. Durch körperliche Betätigung werden außerdem körpereigene Endorphine freigesetzt, die sich positiv auf Ihren Gemütszustand auswirken. Die Freude und pure Lust am Leben ist intensiver, als die Freude, die einem festliche Leckereien jemals schenken könnten.

  
  

  5 - Beugen Sie vor mit Apfelessig
  
  Zahlreiche weltweite Studien haben die positive Wirkung von Apfelessig bestätigt. Mit der Aufnahme von 2 EL Apfelessig vor dem Frühstück und vor dem Abendessen ermöglicht es, Proteine zu lösen sowie Fette aus dem Körper zu spülen ohne dabei einen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben und das Abnehmen erleichtern. Für all jene mit einem eher sensiblen Magen, empfehlen wir ein Nahrungsergänzungsmittel, mit einem niedrigen Säuregrad (Devorcal, erhältlich auf meindukandiaetshop.de)

  
  

  6 - Nutzen Sie die Vorteile der Haferkleie vor, während und nach den Feiertagen

  
  Warum? Weil Haferkleie im Magen das 22 fache seines Gewichts an Wasser aufnimmt, aufquillt und so für langanhaltende Sättigung sorgt. Außerdem werden bei der Verdauung der Haferkleie Kalorien aufgenommen, die mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Haferkleie verzögert außerdem die Aufnahme von Zucker durch den Blutkreislauf. Somit sparen Sie bei jeder Mahlzeit Kalorien – zwar in geringem Maße aber kontinuierlich.

  

• Dukan-Thema: Cholesterin, was ist ...

  Cholesterin, was ist das eigentlich?

  Cholesterin zählt zur Gruppe der Lipide.

  Seine Funktionen:

  Beteiligung am Aufbau unserer Körperzellen (dies betrifft insbesondere die Zellmembranen)
  Beteiligung an der Bildung einiger Hormone (Adrenalin, Östrogen, Testosteron...)
  Bestandteil des Vitamins D (mit dem Licht der Sonne: Cholesterin + UV-Strahlen)
  Wichtig für das Nervensystem
  Notwendig zur Bildung von Gallensäure
  
  WO IST ES ZU FINDEN?
  
  Ein Teil des Cholesterins in unserem Körper wird mit der Nahrung aufgenommen (ungefähr ein Drittel).
  Der größere Teil wird jedoch ausgehend von anderen Lipiden von der Leber produziert.
  
  BILDUNG VON CHOLESTERIN
  
  Diese Synthese von Cholesterin erfolgt hauptsächlich (zu 90 %) über die Leberzellen mit der Ausgangssubstanz Acetyl-CoA.
  
  Angeregt wird die Synthese von Cholesterin in der Leber durch die Aufnahme von Lipiden aus der Nahrung. Dabei insbesondere von gesättigten Fettsäuren, deren Abbau zu großen Mengen Acetyl-CoA führt.
  
  Deswegen hängt die Senkung des Cholesterinwerts im Blut nicht nur davon ab, ob das in Nahrungsmitteln enthaltene Cholesterin reduziert wird (durch eine Vermeidung von Lebensmitteln, die Cholesterin enthalten). Des Weiteren sollte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren vermieden werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen haben den gegenteiligen Effekt.
  
  DYSLIPIDÄMIEN (UNGLEICHGEWICHT ZWISCHEN HDL UND LDL)
  
  Dieser Begriff umfasst eine Reihe von Erkrankungen, die durch eine Erhöhung des Lipoprotein-Plasmaspiegels (Blutfett) definiert werden.
  
  Die Begriffe Dyslipoproteinämie und Dyslipidämie (Lipide + Proteine) bezeichnen dieselbe Erkrankung.
  
  Die Hauptbeschwerden bestehen aus einer erhöhten Konzentration an Lipoproteinen im Blutserum (Cholesterin, Triglyceride).
  
  LIPIDTRANSPORT
  
  Der größte Teil der in Nahrungsmitteln befindlichen Lipide (Triglyceride, Cholesterin, Phospholipide, freie Fettsäuren), die in den Darm gelangen, wird nach der Nahrungsaufnahme in Form von Chylomikronen (sog. Lipoproteinpartikel) über das Lymphsystem bis in die Leber transportiert.
  
  In der Leber werden neue Transportstoffe gebildet (Lipoproteine: Fette + Proteine), um die Lipide zu den verschiedenen Zellen des Körpers zu transportieren.
  
  LDL-CHOLESTERIN
  
  LDL: Low density lipoprotein (Lipoprotein niedriger Dichte)
  
  Diese speziellen Transportvehikel holen das Cholesterin vom Ort seiner Bildung, der Leber, ab und sorgen für seine Verteilung im Gewebe.
  
  HDL-CHOLESTERIN
  
  HDL: High density lipoprotein (Lipoprotein hoher Dichte)
  Dieses reinigt das Gewebe von überschüssigem Cholesterin, um es zum Ort seiner Wiederverwertung zurückzubringen (zurück in die Leber).
  
  Es übt eine Schutzfunktion gegen Atherome (gutartige Zysten bestehend aus Fetttropfen) in den Arterien aus.
  
  GUT ODER SCHLECHT?
  
  HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) ermöglicht die Beseitigung des überschüssigen Cholesterins in unseren Körperzellen. Es schützt die Arterien gegen die Ablagerung von Fetten.
  
  LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) begünstigt die Bildung von Atheromen in den Arterien.
  
  NORMALWERTE
  
  Gesamtcholesterin = 2 g/l
  HDL-Cholesterin:
  - Mann > 0,50 g/l
  - Frau > 0,45 g/l
  LDL-Cholesterin < 1,30 g/l
  
  WAS PASSIERT WENN ZUVIEL CHOLESTERIN AUFGENOMMEN WIRD?
  
  Bei zu viel Cholesterin ist es notwendig, dass genügend HDL vorhanden ist. Dieses sorgt für die Reinigung des Gewebes, insbesondere der Arterien.
  Anderenfalls lagern sich Cholesterinkristalle an den Wänden der Arterien ab. Diese Ablagerungen verursachen eine Entzündungsreaktion sowie eine Sklerose (Verhärtung) der Arterienwand auch allgemein bekannt als Arteriosklerose.
  In den Industriestaaten ist Arteriosklerose die häufigste Todesursache.
  
  KOMPLIKATIONEN
  
  Arteriosklerose ist die Ursache einiger Herz-Kreislauf-Vorfälle (Herzinfarkt, Schlaganfall, Erkrankungen der unteren Gliedmaßen etc.)
  Membranrigidität, die den intra- und extrazellulären Austausch begrenzt (der Austausch innerhalb der Zellen wird durch eine Verhärtung der Zellmembranen begrenzt)
  Glukoseintoleranz (erhöhte Blutzuckerwerte, noch nicht diabetisch), Diabetes Typ 2, metabolisches Syndrom...
  
  RISIKOFAKTOREN
  
  Alter:
  Über 45 Jahre bei Männern und 55 Jahre bei Frauen (hängt oft mit der Menopause zusammen)
  Elastizitätsverlust des Gewebes und der Arterien
  Familiäre Vorbelastung: das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist dann 2-mal höher
  Rauchen:
  Nikotin begünstigt Arteriosklerose
  Reduziert HDL
  Erhöht die Plättchenaggregation (Zusammenlagerung von Blutplättchen)
  Arterielle Hypertonie (Bluthochdruck): Verdickung der Arterienwand, die zu einer rauen Oberfläche führt, die Atheromablagerungen (Fettablagerungen) begünstigt.
  Diabetes, Glukoseintoleranz, Insulinresistenz (verminderte Reaktion auf Insulin) durch eine Funktionsstörung, die zu einer Erhöhung des arteriellen Drucks führt.
  
  HDL-Cholesterin < 0,35 g/l
  Bewegungsmangel: Funktionsstörung des Endothels, was eine Steigerung der Festigkeit der Blutgefäße und damit Arteriosklerose begünstigt.
  Übergewicht: Viszeralfett (das in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett)... metabolisches Syndrom
  
  WARUM HYPERCHOLESTERINÄMIE (ERHÖHTER CHOLESTERINSPIEGEL IM BLUT)?
  
  Häufig verbunden mit dem übermäßigen Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln
  Genetisch und erblich bedingt
  Zusammenhang mit anderen Krankheiten: Diabetes, Schilddrüsenfunktionsstörung
  Leberproblem
  Medikamenteneinnahme: orale Verhütungsmittel, Betablocker, Corticoide
  
  CHOLESTERIN IN DER ERNÄHRUNG
  
  Cholesterin findet sich nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs, nicht in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Getreideprodukten.
  
  DER GESCHÄTZTE TAGESBEDARF liegt bei 300 mg/Tag
  
  Cholesterin-Gehalt einiger Nahrungsmittel pro 100 g:
  
  Vollmilch: 14 mg; Fleischfett: 90 mg
  Magermilch: 3 mg; Innereien: 220 bis 1800 mg
  Sahne: 124 mg; rotes Fleisch: 60 mg
  Butter: 260 mg; weißes Fleisch: 80-0 mg
  Käse: (45 % Fettgehalt): 125 mg; Fisch: 40 bis 90 mg
  Eigelb: 1560 mg (ganzes Ei: 270 mg); Schalentiere: 200 mg
  Buttergebäck: 200 mg
  Kalbsleber: 360 mg; süße Backwaren: 100 bis 200 mg
  
  FETTREICHE FISCHE
  
  Diese Fische enthalten besondere Fettsäuren (z.B. Thunfisch, Makrele, Lachs):
  
  EPA (Eicosapentaensäure)
  DHA (Docosahexaensäure)
  
  Diese Säuren haben ähnliche positive Eigenschaften wie die Omega-3-Fettsäuren der pflanzlichen Öle. Sie haben eine cholesterinsenkende und vorbeugende Wirkung gegen Arteriosklerose.
  
  PHYTOSTERINE
  
  Verbindungen, die in kleinen Mengen in pflanzlichen Lipiden vorkommen.
  Sie vermindern die Aufnahme des Cholesterins durch den Darm. Dadurch wird der Cholesteringehalt im Gesamtplasmaspiegel und des LDL-Cholesterins um 10% reduziert.
  Ein täglicher Verzehr von 1,5 g bis 3 g gilt als ausreichend.
  Produkte: pro.activ (Becel), Danacol usw.
  
  ERNÄHRUNGSRATSCHLÄGE NACH DER DUKAN-METHODE
  
  Essen Sie 3 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
  Fleisch - Fisch - Eier
  Unser Rat:
  Essen Sie mindestens dreimal pro Woche Fisch (vor allem fettreichen Fisch, der das Cholesterin reduziert)
  Geflügel (ohne die Haut)
  Mageren Kochschinken (ohne Fettrand)
  
  Einschränken:
  
  Eigelb und Innereien
  Schalentiere und Fischrogen
  
  Fette:
  Rama Cremefine mit 7% Fett benutzen, allerdings nur gelegentlich
  
  Milchprodukte:
  
  Die in der Aufbauphase tolerierten Käsesorten weglassen
  Verzehr von Magermilchprodukten: Joghurt mit 0,1%, entrahmte Milch, Frischkäse Magerstufe mit 0,2% Fett...
  Danacol: Enthält Phytosterine, die das Cholesterin senken.
  An den Tagen, an denen Proteine und Gemüse erlaubt sind, Gemüse nach Belieben.

  

• Dukan-Thema: Der Energiebedarf

  Der Energiebedarf erwachsener Personen

  Der Energiebedarf

  Jeder lebende Organismus tauscht ständig Energie mit seiner Umgebung aus. Die Energie wird in Kilokalorien angegeben (1kcal = 1.000 cal = 4.18 Kilojoules).
  
  Die Aufnahme von Nahrung ermöglicht es dem Organismus, seine Energiereserven wieder zu füllen, die für die normalen Körperfunktionen und sonstige Anstrengungen aufgebraucht wurden.

  • Für folgende Körperfunktionen benötigt der Organismus Energie: Zusammenziehen des Herzmuskels, Verdauungssystem, Atemsystem (auch im Ruhezustand). Man spricht hierbei auch vom Grundstoffwechsel.
  • Energieverbrauch in Verbindung mit der Wärmeregulierung: Konstante Erhaltung der Körpertemperatur, die je nach Jahreszeit oder Umgebungstemperatur ständig an 37 – 37,5° angepasst werden muss.
  • Energieverbrauch in Verbindung mit der Ernährung: Nahrungsaufnahme, Verdauung der Lebensmittel und ihre Verstoffwechslung.
  • Energieverbrauch in Verbindung mit Muskelaktivität: dieser Energiebedarf variiert stark je nach Muskelaktivität und ist dabei abhängig von der beruflichen Tätigkeit und der körperlichen Betätigung.

  Dieser Energiebedarf ist je nach Person und Alter unterschiedlich. Bei Kindern, Jugendlichen sowie Schwangeren oder stillenden Müttern ist er zum Beispiel höher als bei einer durchschnittlichen Erwachsenen Person.

  Empfohlener Energiebedarf

  Der Energiebedarf wird durch die tägliche Nahrungszufuhr gedeckt. Diese Nahrungszufuhr muss also je nach Alter und körperlicher Verausgabung bestimmt werden.
  Durchschnittlich variiert der Energiebedarf bei Erwachsenen zwischen 1.800 kcal (Frauen mit im Sitzen ausgeübten Tätigkeiten) und 3.500 kcal (Männer mit extremer körperlicher Aktivität: Holzfäller, Leistungssportler, usw.)

  Nährstoffe

  Die Bestandteile von Lebensmitteln, die dazu beitragen, den Energiebedarf auszugleichen, sind hauptsächlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

  Proteine

  Sie bestehen aus langen Aminosäureketten. Ihre Funktion im Körper ist unter anderem der Erhalt der Muskelmasse, die Zellerneuerung, die Immunabwehr und der Transport körperwichtiger Substanzen wie z.B. Hämoglobin innerhalb des Organismus.
  Das Wort „Protein“ hat seinen Ursprung im Griechischen „Protos“ und bedeutet „Erster“. Somit nehmen Proteine den ersten und wichtigsten Platz in unserer Ernährung ein.
  Es gibt insgesamt 22 Aminosäuren. Davon sind 9 essentiell (also lebensnotwendig) und unser Organismus kann sie nicht selber herstellen. Tierische Produkte liefern die proteinreichsten Lebensmittel. Pflanzen enthalten hingegen nie alle essentiellen Aminosäuren.
  Je nach Art der aufgenommen Aminosäuren ist die Verwendung der Proteine im Organismus unterschiedlich. Dabei reicht die Verwendung der Proteine von der Synthese neuer Proteine bis zum Energieersatz.
  
  Der Proteinbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht sowie je nach Aktivität der Einzelperson. Durchschnittlich liegt er zwischen 0,6 g und 0,8 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht 15% der empfohlenen Nährstoffzufuhr in einer normalen ausgewogenen Ernährung. Ein Mensch mit etwa 70 kg Körpergewicht braucht demzufolge täglich 50 g Proteine.
  Energiegehalt von Proteinen: 1 Gramm Protein = 4 kcal.
  

  Kohlenhydrate

  Die Familie der Kohlenhydrate umfasst organische Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Die Wissenschaft, die sich mit der Biologie der Kohlenhydrate beschäftigt, heißt Glykobiologie. Die Familie der Kohlenhydrate umfasst vor allem Zucker und Stärken.
  
  Im Organismus dienen Kohlenhydrate in erster Linie als Brennstoff für alle Zellen in Form von ATP (Adenosintriphosphat), sie können jedoch ebenfalls zur Bildung von Energiereserven verwendet werden.
  Der Kohlenhydratanteil in einer normalen ausgewogenen Ernährung liegt bei 50 bis 55% der Energiezufuhr, was durchschnittlich circa 250 g bis 275 g pro Tag entspricht.
  
  Kohlenhydrate werden in 3 Kategorien unterteilt:

  • Einfache Kohlenhydrate: Sie bestehen aus ein bis zwei Glukose-, Fruktose, Saccharose (Glukose + Fruktose)- oder Laktose (Glukose + Galaktose)-Molekülen, die in gezuckerten Produkten, Milchprodukten, Obst und Gemüse zu finden sind.
  • Komplexe Kohlenhydrate: Sie bestehen aus drei oder mehr Zuckerketten wie Stärke (Glukosekette, die in Pflanzen vorkommt) oder Glykogen (Kohlenhydratkette, die die Speicherung im Organismus ermöglicht)
  • Ballaststoffe: Sie sind Stütz- und Struktursubstanzen von Pflanzenzellen. Pflanzliche Ballaststoffe bestehen zu einem Großteil aus Kohlenhydraten.

  Energiegehalt von Kohlenhydraten: 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal.

  Fette

  Fette bilden die dritte Nährstoffklasse und sind essentiell für das Funktionieren des Organismus. Sie werden mit der Nahrung aufgenommen und spielen eine wesentliche Rolle für unsere Zellstruktur. Sie liefern Energie und werden als Reserven im Fettgewebe (sog. Adipozyten) gespeichert.
  Man unterscheidet 4 verschiedene Kategorien von Fetten:

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie sind eine wichtige Energiequelle und ermöglichen die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen. Es besteht kein wirklicher Bedarf des Organismus an gesättigten Fettsäuren, da dieser sie mit Kohlenhydraten selbst herstellen kann. Man findet sie vermehrt in tierischen Fetten (Vollmilch, fette Fleischsorten, Käse, Butter).
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind wichtige Energielieferanten, spielen aber ebenfalls eine wichtige Rolle für das Nervensystem, den Schutz von Herzkreislauferkrankungen und senken den Cholesterinspiegel. Man findet sie in fetten Fischsorten, Ölfrüchten (Mandeln, Nüssen, Haselnüssen, Oliven, Avocado, usw.) sowie Pflanzenölen. Omega-9-Fettsäuren gehören zu dieser Kategorie.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Erhaltung der Zellmembranen, des Nerven- und Immunsystems, der Hormonsynthese und vielem mehr. Zu dieser Kategorie gehören sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren kommen in Pflanzenölen (Walnuss-, Sonnenblumen-, Soja-, Traubenkern-, Maisöl) sowie in fettem Geflügel (Pute, Ente, usw.) vor. Omega-3-Fettsäuren sind in Pflanzenöl (Walnuss, Soja, Raps) sowie in fettem Fisch (Sardinen, Thunfisch, Makrele, Hering) enthalten.
  • Derivate (abgeleiteter Stoff einer Grundsubstanz): Sterine, darunter Cholesterin, Phospholipide, Glyzeride, Glycolipide

  
  

  Der Anteil von Fett in der täglichen Nahrungszufuhr sollte zwischen 30 und 35% liegen. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht dies im Durchschnitt 65 g bis 70 g pro Tag.
  Energiegehalt von Fetten: 1 Gramm Fett = 9kcal.

  Mikronährstoffe

  Mikronährstoffe sind unter anderem Vitamine und Mineralstoffe, die bereits ausführlich in einem der Dukan-Themen des Monats behandelt wurden. Wir empfehlen Ihnen, sich ebenfalls mit diesem wichtigen Thema vertraut zu machen.

  Link

  Übergewicht

  Übergewicht ist ein Überschuss von Fett, der Gefahren für die Gesundheit mit sich bringt. Der Körperfettanteil wird mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) berechnet. Dieser Index ist das Verhältnis von Gewicht (in kg) zur Größe im Quadrat (in Metern)
  
  Es gilt folgende Einteilung:

  • BMI unter 18 = Untergewicht
  • BMI zwischen 18,5 und 24,9 = Normalgewicht
  • BMI zwischen 25 und 29,9 = Übergewicht
  • BMI über 30 = fettleibig

  Die verheerenden Konsequenzen von Übergewicht für die Gesundheit:

  • Diabetes Typ 2
  • Kardiovaskuläre Krankheiten (Herzkreislaufkrankheiten)
  • Bluthochdruck
  • Atembeschwerden
  • Gelenkentzündungen
  • Bestimmte Krebsarten (Prostata, Nieren, Brust, Gebärmutter)
  • Verringerte Lebenserwartung (um 13 Jahre)
  • Mangelndes Selbstvertrauen
  • Schlaganfall

  Diäten

  Für Menschen mit Übergewicht oder für fettleibige Menschen beginnt eine Diät immer unter Aufsicht und auf Empfehlung des behandelnden Arztes.
  Um die verheerenden Folgen von Übergewicht zu begrenzen oder zu vermeiden, werden Diäten zur Gewichtsabnahme eingesetzt.

  Wird der Nährstoffbedarf im Rahmen der Dukan-Methode gedeckt?
  
  Angriffsphase:

  • Beispiel eines typischen Tagesplans
  • Frühstück
    
    
  • 1 Dukan-Pfannkuchen
  • 300 ml (1 Glas) Fettarme Milch
  • 2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
  • 1 Esslöffel Goji-Beeren
  • Mittagessen
    
    
  • 300 g mageres Fleisch
  • 
    
  • 2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2% Fett
  • Zwischenmahlzeit 16 Uhr
    
    
  • 2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
  • 5 g Bierhefe
  • Abendessen
    
    
  • 300 g fetten Fisch
  • 50 g Tofu
  • 2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2% Fett

  
  

  In dieser Phase besteht ein Mangel an Ballaststoffen und an den Vitaminen A, B9, C und E. Da diese Phase jedoch je nach individuellem Profil höchstens 6 Tage dauert, ist der Mangel kaum oder gar nicht vorhanden. Sie können ab dem ersten Tag der Angriffsphase ein zuckerfreies Multivitamin-Präparat einnehmen (BION3, usw.)

  Aufbauphase:

  • Beispiel für einen einfachen Tagesplan
    
    
  • Frühstück
    
    
  • 1 Dukan-Pfannkuchen
  • 1 Glas Fettarme Milch
  • 2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
  • 1 Esslöffel Goji-Beeren
    
    
  • Mittagessen
    
    
  • 300 g mageres Fleisch
  • 300 g zuckerarmes Gemüse
  • 2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
  • 1 Esslöffel Goji-Beeren
    
    
  • Zwischenmahlzeit 16 Uhr
    
    
  • 2 magere Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
  • 100 g Rhabarberkompott
  • 5 g Bierhefe
    
    
  • Abendessen
    
    
  • 300 g fetten Fisch
  • 300 g zuckerarmes Gemüse
  • 50g Tofu
  • 2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett

  In dieser Phase besteht ein sehr geringer Ballaststoffmangel. Wir empfehlen als Ausgleich Frucht- und Ballaststoff-Produkte (z.B. unsere Verdauungswürfel). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Richtwert von 30 g Ballaststoffen pro Tag vor.

  Stabilisierungsphase:

  • Beispiel für einen typischen Tagesplan
  • Frühstück
    
    
  • 50 g Vollkornbrot
  • 2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
  • 1 Glas Fettarme Milch
  • 1 Stück Obst
    
    
  • Mittagessen
    
    
  • 150 g mageres Fleisch
  • 250 g zuckerarmes Gemüse
  • 50 g Tofu
  • 40g Käse
  • 1 Esslöffel Goji-Beeren
    
    
  • Zwischenmahlzeit 16 Uhr
    
    
  • 2 Portionen Frischkäse, Magerstufe 0,2 % Fett
  • 1 Dukan-Pfannkuchen
    
    
  • Abendessen
    
    
  • 250 g fetten Fisch (z.B. Lachs)
  • 250 g zuckerarmes Gemüse
  • 100 g stärkehaltige Lebensmittel + 100 g Hülsenfrüchte
  • 2 Milchprodukte (z.B. Speisequark, 0,2% Fett)
  • 1 Esslöffel Goji-Beeren

  In dieser Phase sind alle wesentlichen Nährstoffe und Mikronährstoffe enthalten.

  Erhaltungsphase: Beispiel für einen typischen Tagesplan

  Frühstück

  50 g Vollkornbrot
  1 Glas Fettarme Milch
  1 Stück Obst
  10 g Butter

  Mittagessen

  100 g mageres Fleisch
  250 g zuckerarmes Gemüse
  150 g stärkehaltige Lebensmittel
  30 g Käse
  15 g Brot
  1 Stück Obst
  1 Esslöffel Öl

  Zwischenmahlzeit 16 Uhr

  1 Milchprodukt
  1 Dukan-Pfannkuchen

  Abendessen

  100 g Fisch
  250 g zuckerarmes Gemüse
  150 g Hülsenfrüchte
  1 Milchproduk
  1 Stück Obs
  15 g Brot
  1 Esslöffel Öl

  In dieser Phase sind alle wesentlichen Nährstoffe und Mikronährstoffe enthalten.

  

• Dukan-Thema: Alkohol

  ALKOHOLISCHE GETRÄNKE

  Jedes Getränk, das Ethanol enthält, gilt als alkoholisches Getränk.
  Alkohol entsteht durch die Gärung von Kohlenhydraten aus bestimmten Pflanzen: Früchte, Getreide und sogar bestimmte Gemüsesorten (stärkehaltiges Gemüse) sowie Blätter.
  Diese Pflanzen oder Früchte werden in Wasser eingeweicht und anschließend gegoren, was zur Entstehung des Alkohols führt.
  Bei alkoholischen Getränken unterscheidet man zwischen:

  
  • nicht destillierten alkoholischen Getränken: Wein, Bier, Apfelwein.
  • Spirituosen: Aperitifs und Whiskys, Liköre, Rum, Schnaps, etc.

  Geschichte des Alkohols

  Trauben gab es im Nahen Osten bereits im Tertiär, ca. 5.000 oder 6.000 Jahre vor Christus. Somit war Wein Bestandteil der täglichen Ernährung.
  Das Verfahren der Destillation geht auf über 2.000 Jahre vor Christus zurück. Alkohol galt außerdem lange Zeit als Medikament.
  Der Aperitif (vom lateinischen „aperire“ (öffnen) diente dazu, den Appetit anzuregen.

  Alkohol und Energie

  Auf den Flaschenetiketten wird Alkohol stets in Volumenprozent angegeben (% vol).
  Um den Alkoholgehalt in Gramm zu berechnen, muss man den Alkoholgehalt des Getränks mit 0,08 multiplizieren.
  Beispiel: 1 Liter Wein mit 10 vol% enthält 100 ml reinen Alkohol. Als Faustformel zur Berechung wieviel Gramm Alkohol in einer 0,75 l Flasche Wein enthalten ist, geht man davon aus, dass 1 ml Alkohol 0,8 g wiegt. Daraus folgt, dass die 100 ml Alkohol 80 g wiegen. Eine 0,75 l-Flasche des Weins aus unserem Beispiel enthält folglich 60 g; ein Glas Wein (0,2 l) enthält 16 g Alkohol.
  1 Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien. 1 Glas entspricht 10 g Alkohol oder 70 kcal oder 290 kJ. Somit ersetzen 3 Gläser Wein eine vollständige Mahlzeit bezüglich ihrer Energiezufuhr. Leider jedoch nicht in Bezug auf Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente.
  Alkohol liefert bedauerlicherweise überflüssige Kalorien, die zu den Kalorien hinzu addiert werden müssen, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein übermäßiger Alkoholgenuss kann folglich zu einer Gewichtszunahme führen.

  Äquivalenz von verschiedenen alkoholischen Getränken

  1 Glas (10 cl) Rot- oder Weißwein entspricht:
  - 1 Glas Champagner
  - 1 Glas mit 7 cl eines Aperitifs auf Weinbasis mit 18 % vol
  - 1 kleinen Bier (25 cl) mit 5 % vol
  - 1 Dosierungseinheit (2,5 cl) Whiskey oder Verdauungsschnaps mit 45 % vol.

  Kohlenhydratzufuhr

  Ein Glas Wein (10 cl) enthält so viel Zucker wie:
  - 30 g Likör, Erfrischungsgetränke, Bitter Lemon
  - 10 g Fruchtgetränke, Orangensaft oder Zitronensaft
  - 6 g lieblicher Weißwein, lieblicher Apfelwein oder Bier
  - 4 g Tomatensaft

  Alkohol und seine Wirkung auf den Organismus

  Alkohol gelangt sehr schnell ins Blut und ebenso schnell in die verschiedenen Organen und Gewebeschichten vor. Ein kleiner Teil des absorbierten Alkohols (weniger als 10%) wird über Urin, Schweiß und die Atmung ausgeschieden. Alkohol liefert Energie, die jedoch nicht für die Muskelaktivität verwendet wird.
  Mit den zugeführten Kalorien kann die Fettmasse erhöht werden. (½ Liter Wein mit 10 % vol liefert unseren Zellen 20 g mehr Fett).
  Alkohol wirkt sofort auf das Nervensystem und löst ein Gefühl von Euphorie aus, wirkt enthemmend und anregend.
  Schließlich verringert Alkohol die Produktion des antidiuretischen Hormons und wirkt dadurch harntreibend. Durch die somit verursachte Dehydrierung steigt auch der Durst.

  Positive Eigenschaften von Alkohol

  2 Gläser Wein pro Tag tragen zum Schutz vor Herzkreislauferkrankungen bei.
  Alkohol erhöht das gute Cholesterin (HDL).
  Aufgrund der enthaltenen Polyphenole wirkt Alkohol antioxidativ.

  Alkohol und Gesundheit

  In vielen Fällen wird empfohlen, Alkohol aus der Ernährung zu streichen, insbesondere bei Fettstoffwechselstörungen, medikamentösen Behandlungen, während der Schwangerschaft und der Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen und bei Lebererkrankungen.
  
  Übermäßiger Alkoholkonsum kann, wenn er über viele Jahre erfolgt, chronische Gesundheitsbeschwerden verursachen.

  Blutalkohol

  Der Blutalkohol ist der im Blut vorhandene Alkoholgehalt.
  
  Blutalkohol = Alkoholmenge in Gramm/(Körpergewicht in kg x Diffusionskoeffizient)
  
  Dieser Koeffizient beträgt 0,70 für Männer und 0,60 für Frauen.

  Gesetzgebung

  Die Verordnung (EG) Nr. 1576/89 des Rates vom 29. Mai 1989 legt die allgemeinen Regeln zur Begriffsbestimmung, Bezeichnung und Aufmachung von Spirituosen fest.

  Kategorien von alkoholischen Getränken

  Alkoholische Getränke werden in 5 Kategorien aufgeteilt:
  
  • Wein
  • Spirituosen
  • Apfelwein
  • Bier
  • Sonstige alkoholische Getränke

  Alkohol in der Dukan-Methode

  Der Genuss von Alkohol während einer Diät kann einen Gewichtsverlust beeinträchtigen, führt somit leicht zu Frustration und ist daher nicht erlaubt.
  
  Alkohol verdampft bei Hitzeeinwirkung, daher kann er zum Kochen verwendet werden.
  
  Fettarmen Saucen verleiht Alkohol beispielsweise zusätzliche Aromen.
  
  In der Aufbauphase ist Wein für die Zubereitung von Gerichten erlaubt (3 Esslöffel pro Tag/ohne Nutzung des Kochdeckels, damit der Alkohol ungehindert verdampfen kann).

  

• Le dossier Dukan aout ...

  
  

  Dukan Tipps & Tricks für die Feiertage

  
  

  
  

  
  Ratschläge VOR den Feiertagen
  

  
  

  Feiertage sind ein Moment der Freude, in dem man alles Negative vergisst, um die Reserven zu füllen und positives erschaffen zu können. Das ist allerdings kein Grund, sich völlig gehen zu lassen vor allem dann, wenn man sich mitten in einer Diät befindet. Morgen Weihnachten, danach Sylvester, was kann man heute schon tun, um sein Gewicht zu stabilisieren und nicht zuzunehmen? Sie finden hier einige Tipps und Tricks, die Sie bei diesem Vorgehen unterstützen können.

  
  

  1 - Lassen Sie sich nicht völlig gehen, nur weil die Feiertage unmittelbar bevorstehen
  
  Die Feiertage sind noch nicht da. Wenn Sie die Diät noch nicht begonnen haben dann fangen Sie lieber nach den Feiertagen an. Wenn Sie sich mitten in der Diät befinden (in der Aufbauphase) halten Sie sich so genau wie möglich an die Regeln dieser Phase: beugen Sie jetzt schon vor. Steigern Sie die Aufnahme von Proteinen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Geflügel.
  

  
  

  2 - Trinken Sie zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag
  
  

  Tee, Kaffee, leichte Erfrischungsgetränke und natürlich Wasser. Das Wasser sollte möglichst natriumarm sein. Bei stillem Wasser empfehlen wir Contrex bei Mineralwasser mit Kohlensäure lieber Perrier.
  
  

  
  

  3 - Machen Sie eine Vitamin-C-Kur
  
  Das Vitamin C stärkt Ihre Abwehrkräfte und kann Sie vor einer Grippe während der Feiertage bewahren. Außerdem bleibt Ihre Energie auf einem hohen Niveau. Bei Müdigkeit und Schlappheit ist es noch schwieriger, Versuchungen währen der Feiertage zu wiederstehen.
  

  
  

  4 - Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
  
  Warum? Weil Muskeln, die regelmäßig trainiert werden (selbst wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind) viele Kalorien verbrennen. Diese Kalorienverbrennung setzt sich selbst 48 Stunden nach der Anspannung zwar weniger intensiv aber stetig fort. Durch körperliche Betätigung werden außerdem körpereigene Endorphine freigesetzt, die sich positiv auf Ihren Gemütszustand auswirken. Die Freude und pure Lust am Leben ist intensiver, als die Freude, die einem festliche Leckereien jemals schenken könnten.

  
  

  5 - Beugen Sie vor mit Apfelessig
  
  Zahlreiche weltweite Studien haben die positive Wirkung von Apfelessig bestätigt. Mit der Aufnahme von 2 EL Apfelessig vor dem Frühstück und vor dem Abendessen ermöglicht es, Proteine zu lösen sowie Fette aus dem Körper zu spülen ohne dabei einen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben und das Abnehmen erleichtern. Für all jene mit einem eher sensiblen Magen, empfehlen wir ein Nahrungsergänzungsmittel, mit einem niedrigen Säuregrad (Devorcal, erhältlich auf meindukandiaetshop.de)

  
  

  6 - Nutzen Sie die Vorteile der Haferkleie vor, während und nach den Feiertagen

  
  Warum? Weil Haferkleie im Magen das 22 fache seines Gewichts an Wasser aufnimmt, aufquillt und so für langanhaltende Sättigung sorgt. Außerdem werden bei der Verdauung der Haferkleie Kalorien aufgenommen, die mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Haferkleie verzögert außerdem die Aufnahme von Zucker durch den Blutkreislauf. Somit sparen Sie bei jeder Mahlzeit Kalorien – zwar in geringem Maße aber kontinuierlich.