Obst
Früchte sind die aus der Befruchtung der Blüte hervorgehenden Pflanzenteile, die die Samen umschließen. Genießbare Früchte und Samen fasst man unter dem Sammelbegriff Obst zusammen.
Einteilung der unterschiedlichen Obstarten
Wir finden folgende Obstarten:
Obst mit hohem Wassergehalt
Es zeichnet sich durch einen Wassergehalt von über 95 % aus. Dazu gehören unter anderem:
Kernobst: Quitte, Mispel, Apfel, Birne, Tafeltrauben, Melone, Wassermelone
Steinobst: Aprikose, Pfirsich, Pflaume, Kirsche, Nektarine, Mirabelle
Beerenobst: Heidelbeere, Erdbeere, Walderdbeere, Johannisbeere, Himbeere, Brombeere, Blaubeere, Moosbeere (Cranberry), Schwarze Johannisbeere
Zitrusfrüchte: Zitrone, Orange, Grapefruit, Pomelo, Mandarine, Clementine
Schalenobst (Nüsse) und Ölsamen
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts werden sie hauptsächlich zur Herstellung von Öl genutzt. Zu dieser Art gehören folgende Früchte: Mandel, Walnuss, Haselnuss, Kokosnuss, Pistazie, Erdnuss, Cashewnuss, Paranuss, Macadamianuss, Kakao, Avocado, Olive, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Sesamkerne.
Stärkehaltiges Obst
Diese Früchte mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Stärke) werden einer Unterfamilie der stärkehaltigen Lebensmittel zugeordnet. Es handelt sich in erster Linie um die Esskastanie.
Trockenobst
Durch den Feuchtigkeitsverlust beim Trocknen steigt der Kohlenhydratwert (Zucker) dieser Früchte; sie werden deshalb als Süßspeisen angesehen. Als Trockenobst angeboten werden Datteln, Feigen, Aprikosen, Trauben (Rosinen), Papaya, Pflaumen (Backpflaumen) u.v.m.
Exotische Früchte und Südfrüchte
Banane, Maracuja, Kiwi, Ananas, Papaya, Mango, Granatapfel, Litschi, Mangostan, Rambutan, Kumquat, Acerolakirsche, Sternfrucht, Guánabana, Guave, Drachenfrucht, Zimtapfel, Sapote, Tamarindenfrucht, Jujube, Kaki usw.
Kohlenhydratgehalt der Früchte
Nicht alle Früchte haben den gleichen Anteil an Kohlenhydraten. Man kann sie deshalb in mehrere Kategorien unterteilen:
Saure Früchte wie Zitronen oder Rhabarber enthalten höchstens 2,5 g Kohlenhydrate pro 100 g Fruchtfleisch.
Rote Früchte, Zitrusfrüchte, Melonen, Wassermelonen, Quitten, Maracujas und Papayas enthalten zwischen 5 und 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Fruchtfleisch.
Die zuckerreichsten Früchte sind Kirschen, frische Feigen, Tafeltrauben, Kakis und Bananen. Sie enthalten zwischen 15,5 und 20 g Kohlenhydrate pro 100 g Fruchtfleisch.
Alle anderen Früchte, die nicht in obenstehender Liste aufgeführt sind, haben einen mittleren Kohlenhydratanteil (zwischen 10 und 15 g Kohlenhydrate).
Proteingehalt der Früchte
Obst enthält nur sehr wenige Proteine (1 bis 2 %), abgesehen von Trockenobst, Schalenfrüchten und stärkehaltigem Obst. Die Bioverfügbarkeit (Anteil eines Stoffes, der dem Blutkreislauf unverändert zur Verfügung steht) dieser Proteine ist eher gering. Proteine aus Obst haben nicht alle nötigen Eigenschaften, um für den Stoffwechsel verwertbar zu sein.
Fettgehalt der Früchte
Der Anteil ist sehr gering (weniger als 1 %), abgesehen von Schalenfrüchten, die etwa 15 bis 60 % Fett enthalten.
Brennwert der Früchte
Der durchschnittliche Brennwert liegt bei 50 kcal bzw. 200 KJ pro 100 g. Obst ist also dank seines hohen Wasseranteils und seines geringen Fettgehalts sehr kalorienarm. Achten Sie jedoch auf die stark zuckerhaltigen Früchte, die 75 kcal (300 KJ) pro 100 g liefern.
Ballaststoffgehalt
Pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Ballaststofflieferanten. Vor allem der Anteil an löslichen Ballaststoffen (Pektin) ist relativ hoch.
Der Ballaststoffgehalt von Obst liegt durchschnittlich bei 2 g pro 100 g.
Die besten Ballaststofflieferanten unter den Früchten sind Johannisbeeren, Guaven, Granatäpfel, Blaubeeren und Feigen, die 6 bis 9 % Ballaststoffe enthalten. Die Schwarze Johannisbeere, die Quitte, die Himbeere und die Maracuja enthalten 2 bis 6 % Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe haben in erster Linie eine verdauungsfördernde Funktion und einen cholesterinsenkenden Effekt. Cholesterin dient unter anderem zur Bildung von Gallensäure in der Leber. Die Gallensäure tritt bei der Fettverdauung in Aktion und wird bei Bedarf in den oberen Dünndarmabschnitt abgegeben. Bei einer ballaststoffreichen Kost wird ein Teil der Gallensäure durch die Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden. Die Leber muss dann aus dem Cholesterin wieder neue Gallensäure produzieren, was die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut zur Folge hat. Ballaststoffe verzögern auch den Blutzuckeranstieg nach dem Essen und spielen eine wichtige Rolle im Schutz vor Darmkrebs.
Obst enthält auch einen geringen Anteil an den nichtwasserlöslichen Ballaststoffen Lignin und Hemizellulose (Schwarze Johannisbeere, Johannisbeere, Brombeere).
Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
Mineralstoffe und Spurenelemente (pro 100 g)
Natrium: geringer Gehalt von durchschnittlich 30 mg
Kalium: Durchschnittlich 100 bis 200 mg. Einige Früchte wie die Banane enthalten sehr viel Kalium. Dies muss deshalb im Rahmen einer kaliumarmen Diät berücksichtigt werden.
Kalzium: durchschnittlich 30 mg. Schwarze Johannisbeere, Orange, Johannisbeere, Brombeere und Kiwi enthalten am meisten Kalzium.
Magnesium: durchschnittlich 10 mg
Eisen: durchschnittlich 0,5 mg (außer rote Beeren: 1 mg). Es liegt jedoch nicht als Häm-Eisen vor und kann vom Körper nicht vollständig aufgenommen werden. Der hohe Vitamin-C-Gehalt im Obst fördert dennoch die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Vitamine (pro 100 g)
Vitamin C: durchschnittlich 30 mg (200 mg für Guave und Schwarze Johannisbeere). Der Verzehr der ganzen rohen Frucht mit ihrer Schale erhöht die Aufnahmefähigkeit des Vitamin C.
Vitamin B9 (Folsäure): Den höchsten Folsäuregehalt haben Melonen (100 µg/100 g) sowie Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Kiwi, Litschi, Mango, Brombeeren, Orangen und Papaya (durchschnittlich 50 µg/100 g).
β-Carotin: 0,3 bis 0,5 mg/100 g. Es ist für die Gelb- oder Orangefärbung bestimmter Früchte verantwortlich, wie z. B. Mango, Aprikose, Melone, Kaki, Papaya, Maracuja, Pfirsich, Kirsche, Nektarine...
Vitamin E: Höchstwert 1 mg bei Schwarzer Johannisbeere, Mango und Brombeere. Wichtige Funktion beim Schutz vor sog. freien Radikalen.
Polyphenole (Gerbstoffe)
Die in Tafeltrauben und Äpfeln reichlich enthaltene Phenolsäure wirkt als Antioxidans.
Jüngste wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Polyphenole vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Osteoporose wirken.
Andere organische Säuren
Zitronensäure (Zitrusfrüchte), Apfelsäure (Äpfel), Weinsäure (Trauben) und Oxalsäure (Rhabarber und Erdbeeren) sind Nebenprodukte der im Obst enthaltenen Kohlenhydrate. Sie spielen bei Stoffwechselprozessen im Körper eine wichtige Rolle.
Warum Obst so vorteilhaft für die Ernährung ist
Obst ist von großer Bedeutung für:
Die Vorbeugung von Fettleibigkeit und Übergewicht durch seinen geringen Brennwert und hohen Ballaststoffgehalt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die cholesterinsenkende Wirkung.
Diabetes mellitus Typ 2 als Folgeerkrankung von Fettleibigkeit
Krebsvorbeugung: Obst hemmt die Tumorbildung
Förderung des Immunsystems durch Antioxidantien
Osteoporose: Antioxidantien wirken der Demineralisierung der Knochen entgegen.
Wann hat welche Obstsorte Saison?
Folgende Früchte haben in den folgenden Monaten Hochsaison:
Im Januar, Februar und März findet man hauptsächlich Bananen, Zitronen, Clementinen, Kiwi, Mandarinen, Orangen, Walnüsse, Birnen, Äpfel.
Im April findet man Äpfel, Kiwi und Rhabarber.
Im Mai können Sie sich auf Erdbeeren und Rhabarber freuen.
Im Juni sind die Obststände prall gefüllt mit Sommerobst wie Aprikosen, Mandeln, Kirschen, Feigen, Erdbeeren, Himbeeren und Melonen.
Im Juli und August finden Sie außerdem noch Nektarinen, Schwarze Johannisbeeren, Mirabellen, Brombeeren, Blaubeeren, Wassermelonen, Pfirsiche und Pflaumen.
Im September werden alle Sommerfrüchte weiterhin angeboten, hinzukommen Zwetschgen, Tafeltrauben und Mirabellen.
Im Oktober beginnt die Saison für Herbstfrüchte: Esskastanien, Quitten, Walnüsse, Weinbergpfirsiche, Birnen, Äpfel.
Im November haben unter anderem Datteln, Kaki und Mango Saison.
Im Dezember werden exotische Früchte wie Litschis und Mango angeboten. Auch geläufigere Früchte haben Saison: Clementinen, Datteln, Kiwi, Mandarinen, Orangen, Grapefruit, Birnen, Äpfel...
Vitaminverlust durch die Zubereitung
Der Vitamin-C-Verlust (das am meisten betroffene Vitamin) wird durch folgende Vorgänge verursacht:
Waschen: Obst sollte sorgfältig, aber vor allem schnell gewaschen werden (nicht zu lange wässern).
Durch Schälen kann man die meist stark mit Pestiziden behandelte Schale vom Obst entfernen. Man sollte jedoch so dünn wie möglich schälen, da die Nährstoffkonzentration der Früchte nach außen hin am stärksten ist.
Nach dem Schälen und Reiben von Obst oxidiert das Vitamin C stärker. Deshalb ist es ratsam, Obst nur wenige Minuten vor dem Verzehr zu schälen und zu reiben.
Kochvorgänge: Beim Kochen gehen rund 30 bis 40 % der im Obst enthaltenen Vitamine verloren. Aus diesem Grund sollte man täglich eine Mindestmenge an rohem Obst essen.
Nebenprodukte aus Obst
Konfitüren, Gelees und Marmeladen aus Obst
Erzeugnisse aus Früchten und Zucker hergestellt, wobei beide Zutaten eingekocht werden.
Konfitüre wird mit Fruchtfleisch hergestellt. Ihr Fruchtgehalt muss mindestens 350 g pro 1000 g Konfitüre betragen.
Gelee ist eine Mischung aus Zucker und gesiebtem Fruchtsaft. Der Fruchtanteil muss mindestens 350 g pro 1000 g Gelee betragen.
Für die Herstellung von Marmelade wird eine Basis aus Zitrusfrüchten (Fruchtfleisch, Fruchtmark, Fruchtsaft, Schalenteile) zusammen mit Zucker eingekocht. Der Fruchtanteil muss bei mindestens 200 g pro 10000 g Marmelade liegen.
Diese Erzeugnisse enthalten zwischen 60 und 70 % Kohlenhydrate und sind deshalb in die Nahrungsmittelgruppe der Süßspeisen und nicht der Früchte einzuordnen.
Kalorienreduzierte Konfitüre „Light“ aus dem Handel enthält (je nach Marke) etwa 45 % Kohlenhydrate.
Getränke aus Fruchtsaft
Diese Produkte gehören in die Nahrungsmittelgruppe der Getränke.
Auch hier gibt es gesetzliche Vorschriften zur Begriffsdefinition:
Die Bezeichnung „Fruchtsaft“ ist ausschließlich für natürliche Erzeugnisse zulässig, die durch mechanisches Auspressen von frischem, unverdorbenem, reifem, nicht fermentiertem Obst gewonnen werden.
Fruchtsäfte aus Fruchtsaftkonzentrat werden aus pasteurisiertem und zu 80 % eingedicktem Saft gewonnen.
Fruchtnektare sind eine Mischung aus Fruchtsaft oder Fruchtmark (je nach Obstsorte zwischen 25 und 50 %), Wasser und Zucker oder Honig. Der Zuckergehalt darf 20 % des Fertigproduktes nicht überschreiten. Farbstoffe und Konservierungsmittel sind nicht zugelassen.
Fruchtsäfte in Form von Konzentrat, dehydriertem Fruchtsaft oder Pulver werden durch Eindicken von Säften einer oder mehrerer Obstsorten gewonnen. Für Konzentrate wird dem Saft mindestens 50 % seines Wassergehalts entzogen, für dehydrierte Fruchtsäfte oder Fruchtpulver nahezu der gesamte Wassergehalt. Diese Saftformen findet man hauptsächlich in Großküchen und Mischautomaten.
Fruchtsaftgetränke bestehen hauptsächlich aus Wasser mit einem sehr unterschiedlichem Frucht- und/oder Fruchtsaftanteil. Sie können mit Zucker gesüßt, mit Kohlensäure versetzt und aromatisiert werden. Das Wasser kann auch durch Milch ersetzt werden.
Fruchtsäfte werden gemäß den allgemeinen Auflagen der EU-Richtlinie 2000/13/EG zur Etikettierung von Lebensmitteln gekennzeichnet.
Das Obst in der Dukan-Methode
Pierre Dukan hat für seine Methode eine besondere Vorliebe für Rhabarber und Goji-Beeren.
Die Goji-Beere:
Seit einigen Jahren wird die aus China stammende Goji-Beere in alle westlichen Länder exportiert, wo sie sich zunehmender Beliebtheit erfreut.
Goji-Beeren schmecken vorzüglich und sind reich an natürlichen Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien. Ihnen werden zahlreiche Heilkräfte zugeschrieben: unter anderem unterstützen sie das Immunsystem, senken den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und regen die Verdauung an.
Die Goji-Beere (auch als Bocksdornbeere oder Wolfsbeere bekannt) wird als ein Allzweckmittel mit wundersamen Heilkräften dargestellt. Was ist da wirklich dran?
Als weltweit wissenschaftlich belegt gelten ihre hervorragenden antioxidativen Eigenschaften. Diese verdankt sie ihrem sehr hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, von denen einige sehr seltene in großen Mengen vorliegen. Dank dieser hohen Konzentration an verschiedenen Wirkstoffen in einer kleinen, völlig naturbelassenen Frucht ist die Beere zu einem der Lebensmittel „mit höchstem Nährwert“ gekürt worden.
Neben ihrer traditionellen Verwendung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verfrühtem Altern und zum Erhalt der Straffheit der Haut soll die Goji Beere das Immunsystem stärken und sehr wirksam gegen Müdigkeit sein.
Goji-Beeren sind in jeder Schlankheitsdiät empfehlenswert, um eventuellen Mangelerscheinungen und der durch den zusätzlichen Stress oder starke Regelblutungen verursachten Müdigkeit vorzubeugen. Dies gilt besonders, wenn der Gewichtsverlust so stark ist, dass Hauterschlaffung, Haarausfall oder häufige Infektionskrankheiten im Winter auftreten.
Rhabarber:
Rhabarber ist reich an Vitamin C (12 mg pro 100 g) und Magnesium, was ihm kräftigende und entspannende Eigenschaften verleiht. Rhabarber wirkt außerdem verdauungsfördernd.
In der Angriffsphase:
Goji-Beeren sind erlaubt, ein Esslöffel pro Tag.
In der Aufbauphase:
Wir empfehlen 100 g Rhabarber pro Tag an den PG-Tagen; 1 Esslöffel Goji-Beeren an den PP-Tagen, 2 Esslöffel an PG-Tagen.
In der Stabilisierungsphase:
Sie dürfen 2 Portionen Obst pro Tag essen, außer am Donnerstag (PP). Bei Schlemmermahlzeiten können Sie uneingeschränkt Obst essen. Die Menge sollte aber trotzdem in einem angemessenen Rahmen bleiben, das gilt vor allem für sehr süßes Obst.
In der Erhaltungsphase:
Sie kehren zu einer ausgewogenen Ernährung zurück und dürfen jetzt alle Obstsorten verzehren. Empfohlen sind mindestens 3 Portionen pro Tag.
